朝にタンパク質を足すのが基本
「朝の卵」と「夜の納豆」を比べる前に、朝食の不足を見る
「朝の卵」と「夜の納豆」で迷うなら、まず見たいのは朝食のタンパク質不足です。朝食がパンだけ、ご飯だけ、コーヒーだけになりがちな人は、卵でも納豆でもよいので、朝にタンパク質を足すことから始めるとよいでしょう。
大切なのは、「朝の卵」と「夜の納豆」のどちらかを正解にすることではありません。1日のタンパク質量が足りているか、そして夕食に偏りすぎていないかを見ることです。
早稲田大学などの研究では、タンパク質を摂る時間帯が筋量に関係する可能性が示されています。
マウス実験では、活動期のはじめにあたる朝食側にタンパク質を多くしたほうが、筋量増加が促されました。
また、高齢女性を対象にした調査では、朝食でのタンパク質摂取比率が高い人ほど、骨格筋指数や握力が高い傾向がありました。
ただし、ヒトでの結果は観察研究であり、「朝に食べれば必ず筋肉が増える」とは言えません。
朝にタンパク質を摂ることは有力な選択肢ですが、まずは1日の摂取量と食事全体のバランスを見ることが大切です。
まずは1日の量を満たす
タイミングは総量の次に考える
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のタンパク質推奨量は、男性65g/日、女性50g/日です。
この量は、健康な人の食事設計で参考にする基準です。運動量が多い人、減量中の人、持病がある人では、必要量や考え方が変わる場合があります。
時間栄養学は、「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も見る考え方です。食事や栄養素は体内時計と関わり、消化・吸収・代謝のリズムにも影響すると考えられています。
ただし、タイミングだけで健康効果が決まるわけではありません。まず1日のタンパク質量を満たし、そのうえで朝・昼・夜に偏りすぎないよう配分を見る。これが現実的な考え方です。
卵と納豆はどう使い分けるか
朝の卵も、夜の納豆も、足りないところに使う
では、卵と納豆は日々の食事の中でどう使えばよいのでしょうか。
文部科学省の食品成分データベースでは、ゆで卵は可食部100gあたりタンパク質12.5g、糸引き納豆は100gあたり16.5gです。卵1個を可食部約50g、納豆1パックを約45gと考えると、卵1個で約6g、納豆1パックで約7gのタンパク質を補える計算です。
どちらも、それだけで1食分のタンパク質を十分に満たすというより、パンだけ・ご飯だけになりがちな食事に足して、不足を減らす食品として使いやすい量です。
朝食が軽い人は、ゆで卵や納豆を足すだけでも不足を減らせます。
トーストに卵、ご飯に納豆、味噌汁に豆腐など、続けやすい形で組み合わせるのがよいでしょう。
一方、夕食が遅くなりやすい人にとっては、夜の納豆も選択肢になります。狙いは「夜の納豆に特別な効果がある」ということではありません。揚げ物や大盛りの主食に偏らず、軽めのタンパク質源として食事全体を整えるためです。
つまり、朝の卵がよいか、夜の納豆がよいかは、その人の食事の偏りによって変わります。朝食にタンパク質が少ないなら朝に足す。夕食が重くなりやすいなら、納豆のような軽めの食品を使って整える。そう考えると、無理なく続けやすくなります。
注意が必要な人もいる
薬や食事制限がある場合は自己判断しない
納豆は通常食品ですが、ワルファリンを服用している人は注意が必要です。PMDAは、納豆に含まれるビタミンKや納豆菌がワルファリンの作用を弱めるため、摂取を控える必要があると説明しています。
また、慢性腎臓病などでタンパク質制限を受けている人は、一般的なタンパク質摂取の目安をそのまま当てはめないでください。医師や管理栄養士の指示を優先する必要があります。
朝食の不足を防ぎ、夜に偏らせすぎない
卵と納豆は対立させずに使う
「朝の卵」と「夜の納豆」は、どちらか一方を選ぶものではありません。
迷ったときの判断基準は、「どちらが体にいいか」ではなく、「自分の食事のどこにタンパク質が足りないか」です。
朝食が軽い人は、まず朝に卵や納豆を足す。夕食が遅い人は、夜を重くしすぎないために納豆を使う。大切なのは、1日のタンパク質量を満たしながら、朝・昼・夜に分散して摂ることです。
卵も納豆も、身近で続けやすいタンパク質源です。体内時計を意識するなら、特定の食品にこだわりすぎるより、自分の生活時間に合わせて、足りない食事に上手に足していくことが大切です。
参考文献
[1]厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）たんぱく質」
URL：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf
確認日：2026年6月12日
[2]文部科学省「食品成分データベース：卵類/鶏卵/全卵/ゆで」
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12005_7
確認日：2026年6月12日
[3]文部科学省「食品成分データベース：豆類/だいず/納豆類/糸引き納豆」
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04046_7
確認日：2026年6月12日
[4]早稲田大学「タンパク質摂取時間と筋量増加の関係」
URL：https://www.waseda.jp/top/news/73617
確認日：2026年6月12日
[5]日本時間栄養学会「学会について」
URL：https://www.chrono-nutrition.jp/aboutus
確認日：2026年6月12日
[6]PMDA「ワルファリンと納豆等の食品に関するQ&A」
URL：https://www.pmda.go.jp/safety/consultation-for-patients/on-drugs/qa/0016.html
確認日：2026年6月12日