手軽に食べられる「ちくわ」や「かまぼこ」などの魚肉練り製品。近年、スーパーやコンビニエンスストアでも手に入り、調理の手間がかからない「高たんぱく食品」として、日々の栄養補給を意識する方から注目を集めています。
結論から言うと、ちくわやかまぼこは良質なたんぱく質を手軽に補給できる非常に優秀な食品です。しかし、加工食品としての特性上、塩分量などの注意すべき点も存在します。
ちくわ・かまぼこは優秀なたんぱく質源
手軽に摂取できる良質なたんぱく質
ちくわやかまぼこは、主にスケトウダラなどの白身魚のすり身から作られています。そのため、魚由来の豊富なたんぱく質を含んでいるのが特徴です。
文部科学省の食品成分データベースによると、焼きちくわ100gあたりのたんぱく質量は約13.2g、蒸しかまぼこ100gあたりは約12.0gです[1]。一般的なちくわ1本（約30g）でおよそ4.0gのたんぱく質が摂取できる計算になります。パッケージを開けてそのまま食べられる手軽さを考えれば、効率的なたんぱく質源と言えます。
低脂質でカロリーコントロールがしやすい
ちくわやかまぼこのもう一つのメリットは、低脂質であることです。肉類からたんぱく質を摂取しようとすると、部位によっては脂質も多く摂ってしまうことがあります。 一方、魚肉練り製品は白身魚が主原料であり、製造工程において脂質が比較的少なく抑えられています。カロリーを抑えながらたんぱく質を補給したい場合、ちくわやかまぼこは適した選択肢となります。
アミノ酸スコアの高さと消化吸収の良さ
必須アミノ酸をバランスよく含む
ちくわやかまぼこのたんぱく質は、ただ量が多いだけでなく「質」が高いことも見逃せません。
食品のたんぱく質の質を評価する指標に「アミノ酸スコア」があります。人間の体内では合成できず、食事から摂取する必要がある9種類の「必須アミノ酸」が、どれだけバランスよく含まれているかを示すものです[2]。白身魚などの魚肉はこの必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、身体づくりに役立つ良質なたんぱく質源として知られています。
すり身加工による摂取の手軽さ
さらに、魚肉をすり身にして加熱するという製造工程を経ているため、そのまま食べやすいというメリットもあります。調理の手間なく魚由来のたんぱく質を取り入れやすいため、運動前後の手軽な栄養補給や、小腹が空いた時の間食としても適しています。
注意したい「塩分」と加工食品としての側面
製造上欠かせない塩分の量
たんぱく質源としてメリットの多いちくわやかまぼこですが、毎日の食事に取り入れる際には注意点もあります。最大の注意点は「塩分」が多く含まれていることです。
魚肉のすり身に特有の弾力（足）を持たせ、保存性を高めるため、製造過程で食塩が使用されます。文部科学省の食品成分データベースによると、焼きちくわ100gあたりの食塩相当量は約2.5g、蒸しかまぼこも約2.5gとなっています[1]。
塩分過多を防ぐための意識
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上のナトリウム（食塩相当量）の目標量は、男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満とされています[3]。
ちくわを一度に数本食べたり、毎食のようにメニューに取り入れたりすると、すぐに1日の塩分目安量を圧迫してしまう可能性があります。塩分の摂りすぎに気をつけ、ご自身の食事全体のバランスを見て適量を楽しむことが、健康的な食生活の基本です。
上手な食事への取り入れ方と工夫
ちくわやかまぼこを日々の食生活へ賢く取り入れるためには、食べる量や組み合わせの工夫が必要です。
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食べる量の目安を決める
「ちくわは1日1〜2本まで」「かまぼこは数切れ程度」など、ご自身の食事全体の塩分量に合わせて調整してください。
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野菜や海藻類と組み合わせる
塩分（ナトリウム）の排出をサポートする働きがある「カリウム」を多く含む野菜や海藻類と一緒に調理すると良いでしょう。たとえば、ほうれん草のお浸しにちくわを和えたり、わかめと一緒にスープに入れたりすることで、栄養バランスが整いやすくなります。
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1日のトータルバランスで調整する
おやつや間食の代わりにそのまま食べる場合は、前後の食事で塩分の少ないメニューを選ぶなど、1日の総塩分量を意識することがポイントです。
まとめ
ちくわやかまぼこは、良質なたんぱく質を、手軽かつ低脂質で摂取できる非常に便利な食品です。調理の手間なく食べられるため、忙しい現代人の食卓や、日々の栄養補給のサポート食材として役立ちます。
一方で、加工食品としての特性上、製造工程で塩分が多く使われているため、食べ過ぎには注意が必要です。日々の食事に取り入れる際は、1日の摂取目安量を意識し、野菜や海藻など他の食材とバランス良く組み合わせることを心がけましょう。メリットと注意点をしっかりと理解したうえで、健康的な食生活に上手に活用してみてください。
参考文献
[1] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
[2]森永製菓株式会社 「アミノ酸スコアとは？」
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=6&category=muscle
[3] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html