日々の食事の中で私たちはタンパク質を取っています。特に筋トレに励む人はタンパク質を意識した食事を考えていると思います。しかし、プロテインを飲んでいても、思うように変化を感じにくいことがあるかもしれません。 タンパク質は量だけでなく、質も大切です。
そんな時にどのようなタンパク質を取るかという目安になるのがアミノ酸スコアです。アミノ酸スコアを使えばタンパク質の量だけでなく質にも着目できます。
アミノ酸スコアとは
1. アミノ酸の基礎知識
タンパク質は、たくさんのアミノ酸で構成されています。そのため摂取したタンパク質は、消化されるとアミノ酸に分解されます。また、自然界にはたくさんのアミノ酸が存在していますが、タンパク質の構成成分となるのはわずか20種類のアミノ酸のみです。そんなアミノ酸のうち体内で必要量を合成することができない9種類を必須アミノ酸と呼び、食事からとる必要があります 。
2. アミノ酸スコアの定義
食品に含まれるタンパク質を構成する必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標で、アミノ酸スコアが100に近いほど体内でタンパク質が有効利用されます。アミノ酸スコアは、9種類の必須アミノ酸のうち、一番含有量が少ない必須アミノ酸レベルに制限されます。
3. 桶の理論
何枚かの板で出来た桶に水を溜める場合、1枚でも背の低い板があると、そこから水が流れ出て1番背の低い板の高さまでしか水は溜まりません。アミノ酸も同様に、食品中のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の中に少ない必須アミノ酸があると、アミノ酸スコアは1番少ない必須アミノ酸に合わせて低くなり、体内のたんぱく質の利用に使われにくくなります。以下のグラフが実際にアミノ酸スコアの必須アミノ酸を桶に見立てて考えたものです。
参照：日本スポーツ振興センター
この他のアミノ酸スコアが１００の食材は牛乳、牛肉、鶏肉、豚肉、あじ、いわし、さけ、まぐろ があります。
4. アミノ酸スコア計算式
食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量(mg/g：タンパク質)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/g：タンパク質)×100
上記がアミノ酸スコアの計算式です。この中の第一制限アミノ酸は最も不足している必須アミノ酸の事を指します。 また、アミノ酸評定パターンとは国際機関のFAO／WHO／UNUによって定義されています。下記は2007年に改定されたアミノ酸評定パターンです。
アミノ酸評定パターン(2007年,18歳以上)
・イソロイシン：30 ・ロイシン：59 ・トリプトファン：6.0 ・リジン：45
・ヒスチジン：15 ・バリン：39 ・スレオニン：23
・含硫アミノ酸：22 ・芳香族アミノ酸：38
参照：森永製菓 かんたん、わかる、プロテインの教科書
タンパク質をどうやって取る？
1. 良質なタンパク質を効率良く摂取するコツ
タンパク質は、朝・昼・夕の食事に分けて摂ることも意識したいポイントです。私たちの筋肉は絶えず合成と分解を繰り返しており、分解は空腹時に、合成は食後に起こります。 そのため、どこか一回の食事で集中してタンパク質を摂取するのではなく、分散させて一日を通して継続的に摂取する必要があると考えられます。
2. アミノ酸スコアが足りなかった時の対処法
アミノ酸スコアは毎食思うように１００取れるわけではなく、アミノ酸スコアが１００の食材を取れない時もあるかと思います。そんな時は、他の食品と組み合わせて不足しやすい必須アミノ酸を補う考え方があります。そのように工夫することで、食事全体として必須アミノ酸のバランスを整えやすくなります。
質の良いタンパク質とは
ここまで、タンパク質にはアミノ酸が含まれており、そのアミノ酸の含有量などを意識することであったり、一食の必要量や限界量を理解して一日を通してタンパク質を分散させ、継続的に摂取することであったり、食品の組み合わせを意識することで足りない必須アミノ酸を補うことなどが質の良いタンパク質を取る上で重要なこととなるということを述べてきました。
つまり、タンパク質は量を取ることも大事ですが、アミノ酸スコアなどを用いて質やタイミングを意識してみたり、アミノ酸スコアだけでなく食品の組み合わせであったり、タンパク質の摂取タイミングを考えることによって体づくりを考えるうえで参考になる可能性があります。そのため、今回紹介したことを体作りの参考にしてみると良いかもしれません。
参考文献
日本スポーツ振興センター
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/study/sports_nutrition/tabid/1483/Default.aspx
森永製菓 かんたん、わかる、プロテインの教科書
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=6&category=muscle