糖質制限中にプロテインは飲んでいい？ダイエット中の使い方・選び方を解説

糖質制限や糖質オフを意識している人の中には、「プロテインは飲んでもいいのか」「糖質が入っていると太るのではないか」「食事の代わりにしてもよいのか」と迷う人もいます。

プロテインは、うまく使えば不足しがちなたんぱく質を補う助けになります。一方で、飲むだけで体重が減るわけではなく、商品によっては糖質や脂質、カロリーが意外に多いものもあります。

この記事では、糖質制限中のプロテインの使い方、活用しやすい場面、選び方、を読者向けに整理します。

糖質制限中でもプロテインは飲んでもいい

糖質制限中でも、健康な成人が食事の補助としてプロテインを使うこと自体は問題になりにくいでしょう。ただし、腎機能に不安がある人や、糖尿病などで食事指導を受けている人は、自己判断で摂取量を増やさず医師に相談してください。

プロテインはたんぱく質を補うための食品

プロテインは、たんぱく質を補うための食品です。[1]厚生労働省 e-ヘルスネットでは、たんぱく質について、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体を構成する成分であり、ホルモン・酵素・抗体などにも関わる重要な栄養素と説明されています。また、たんぱく質は炭水化物、脂質とともにエネルギー産生栄養素の一つです。 

糖質制限中は、ごはん、パン、麺、甘いものなどを控える人が多くなりますが、その結果、食事内容が偏り、朝食が軽くなったり、主食を減らした分だけ食事全体の量が少なくなったりすることがあります。 

食事で足りない分を補う使い方が基本

このようなとき、プロテインは不足しやすいたんぱく質を補う手段になります。ただし、ここで大切なのは、プロテインを「糖質制限を成功させるような食品」と考えすぎないことです。基本は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの食品からたんぱく質を摂ることです。そのうえで、食事だけでは足りないときに補助的に使うのが自然です。

プロテインを飲むだけで痩せるわけではない

糖質制限中に注意したいのは、「糖質が少なければ、どれだけ食べてもよい」と考えてしまうことです。 

体重管理は摂取カロリー全体をみたい

体重管理では、糖質量だけでなく、1日の摂取エネルギー全体を見る必要があります。[2]厚生労働省 e-ヘルスネットでは、健康の保持・増進にはエネルギー収支バランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なく摂取することが基本とされています。 

つまり、糖質を控えていても、プロテインやプロテインバーなどでカロリーを摂りすぎれば、体重は減りにくくなります。「高たんぱく」「低糖質」と書かれていると健康的な印象がありますが、商品によっては脂質やカロリーが高いものもあります。間食として便利な一方で、毎日何本も食べれば、摂取エネルギーが増えすぎる可能性があります。

また、粉末タイプのプロテインでも、水で割る場合と牛乳や豆乳で割る場合では、摂取カロリーや糖質量が変わります。糖質制限中に飲むなら、何で割るかも含めて考える必要があります。  

糖質制限中にプロテインが役立つ場面

プロテインは、糖質制限中のすべての人に必要なものではありません。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの食事から十分なたんぱく質をとれている場合は、無理に追加しなくてもよいでしょう。

一方で、糖質を控えることで食事量が減ったり、食事内容が偏ったりする場合は、プロテインでたんぱく質を補う選択肢になります。[1]たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体を構成する成分であり、ホルモンや酵素、抗体などにも関わる栄養素とされています。 

朝食や間食でたんぱく質を補いたい場合

糖質制限中は、パンやごはんを控えることで、朝食そのものが軽くなりすぎることがあります。たとえば、コーヒーだけ、ヨーグルトだけ、ゆで卵だけのような朝食では、人によっては昼前に空腹を感じやすくなるかもしれません。

そのような場合は、朝食にプロテインを足すことで、たんぱく質を補いやすくなります。ただし、プロテインだけで済ませるよりも、卵、無糖ヨーグルト、野菜、きのこ、海藻などと組み合わせると、食事全体のバランスを整えやすくなります。

糖質制限中でも、甘いものを完全にやめるのが難しい人は少なくありません。菓子パン、クッキー、チョコレート、砂糖入りのカフェラテなどが習慣になっている場合は、間食の一部を低糖質タイプのプロテインに置き換える方法もあります。

ただし、プロテインバーやドリンクタイプの商品は、糖質が少なく見えても、脂質やカロリーが高いものもあります。「高たんぱく」「低糖質」という表示だけで選ばず、栄養成分表示を確認することが大切です。

運動後に食事まで時間が空く場合

筋トレやウォーキングなどの運動後、すぐに食事をとれないときにも、プロテインは使いやすい食品です。外出先や仕事の前後など、食事の準備が難しい場面では、手軽にたんぱく質を補える点がメリットです。 

ただし、プロテインを飲むだけで筋肉が増えたり、体重が減ったりするわけではありません。[2]総たんぱく質摂取量が多いほど筋肉量が直線的に増えるものではなく、身体活動量に応じてたんぱく質を摂取することが重要とされています。

糖質制限中のプロテインの選び方と注意点

糖質制限中にプロテインを選ぶときは、「低糖質」や「高たんぱく質」といった表面の表示だけで判断しないことが大切です。

プロテインはたんぱく質を補う食品ですが、商品によってエネルギー量、脂質、炭水化物、糖質量は異なります。糖質が少ないように見えても、脂質やカロリーが高めの商品もあるため、購入前にはパッケージ裏面の栄養成分表示を確認しましょう。

たんぱく質量だけでなく栄養成分表示も見る

プロテインを選ぶときは、たんぱく質量だけでなく、エネルギー、脂質、炭水化物、糖質、食塩相当量もあわせて見ることが大切です。

[3]消費者庁によると、加工食品の栄養成分表示では、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウムなどが表示され、ナトリウムは食塩相当量で表示されます。また、糖質や糖類は任意表示の項目です。

そのため、商品によっては「糖質」がはっきり表示されていない場合があります。その場合は、「炭水化物」の量を確認すると、糖質量を考えるうえでの目安になります。炭水化物には糖質と食物繊維が含まれるため、糖質量そのものではありませんが、糖質表示がない商品を比べるときの参考になります。

 

たとえば、同じ「高たんぱく」と書かれた商品でも、1食あたりのエネルギーや脂質量には差があります。糖質制限中は糖質量に目が行きがちですが、体重管理を意識するなら、1日の摂取カロリー全体も見ておきたいところです。 

プロテインバーやドリンクタイプは栄養成分表示を確認する

プロテインには、粉末タイプ、バータイプ、ドリンクタイプなどがあります。それぞれ使いやすさが異なる一方で、注意したい点もあります。

バータイプは、持ち運びしやすく間食として取り入れやすいのがメリットです。ただし、商品によっては脂質やエネルギーが高めのものもあります。「お菓子よりよさそう」「高たんぱくだから安心」と考えて食べすぎると、結果的に摂取カロリーが増えることもあります。

ドリンクタイプは、外出先や忙しいときでも手軽に飲める点が便利です。一方で、甘味のある商品では、糖質やエネルギー量を確認しておきたいところです。飲みやすい商品ほど、味を整えるために糖質や脂質が含まれている場合もあります。

粉末タイプは、自分で量や割り方を調整しやすいのが特徴です。水で割る場合と、牛乳や豆乳で割る場合では、摂取するエネルギーや糖質量が変わります。糖質制限中に使う場合は、プロテインそのものの栄養成分だけでなく、「何で割るか」まで含めて考えるとよいでしょう。

いずれのタイプでも、パッケージ表面の「低糖質」「高たんぱく」という言葉だけでなく、裏面の栄養成分表示を確認することが大切です。

食物繊維不足や食事の偏りに注意する

糖質制限中は、ごはん、パン、麺、果物、いも類などを控えることがあります。その結果、糖質だけでなく、食物繊維の摂取量も少なくなる場合があります。 

[4]食物繊維は小腸で消化されず大腸まで達する食品成分で、穀類、いも類、豆類、野菜類、きのこ類、果実類、海藻類などに含まれると説明されています。

プロテインは、たんぱく質を補うには便利な食品ですが、食物繊維やビタミン、ミネラルまで十分に補えるとは限りません。糖質制限中にプロテインを取り入れる場合も、食事をプロテインだけに頼りすぎないことが大切です。

たとえば、食事では野菜、きのこ、海藻、大豆製品などを組み合わせると、糖質を控えながら食物繊維やそのほかの栄養素も意識しやすくなります。

糖質制限中のプロテイン選びでは、「糖質が少ないか」だけでなく、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物などを含めて、食事全体の中で無理なく使えるかを確認しましょう。

まとめ

糖質制限中でも、プロテインを飲むこと自体は問題ありません。プロテインは、食事で不足しがちなたんぱく質を補うための食品です。朝食が軽くなりがちなとき、甘い間食を減らしたいとき、運動後に食事まで時間が空くときなどには、取り入れやすい選択肢になります。

ただし、プロテインを飲むだけで体重が減るわけではありません。糖質が少ない商品でも、エネルギーや脂質が多ければ、摂取カロリーが増えることがあります。特にプロテインバーやドリンクタイプは手軽な一方で、商品によって栄養成分に差があるため注意が必要です。

選ぶときは、「低糖質」「高たんぱく」といった表面の表示だけでなく、パッケージ裏面の栄養成分表示を確認しましょう。エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、糖質・糖類、食塩相当量などを見て、1日の食事全体に合うものを選ぶことが大切です。

また、糖質制限中は主食や果物を減らすことで、食物繊維が少なくなる場合もあります。プロテインだけに頼りすぎず、野菜、きのこ、海藻、大豆製品なども組み合わせながら、食事全体のバランスを整えていきましょう。

糖質制限中のプロテインは、「痩せるための特別な食品」ではなく、足りないたんぱく質を補うためのサポートとして使うのが現実的です。食事を基本にしながら、自分の生活に合う形で無理なく取り入れていくとよいでしょう。

参考文献

[1]厚生労働省　e-ヘルスネット「たんぱく質」

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044

[2]厚生労働省　e-ヘルスネット 「健康づくりのための身体運動・運動ガイド2023」

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-012

[3] 消費者庁「栄養成分表示について」

https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/ 

[4]厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016