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肉以外でも高タンパク！健康志向な人におすすめの食品5選

肉以外でも高タンパク！健康志向な人におすすめの食品5選

Protein hub編集部 編集部

食事で摂る
肉以外でも高タンパク！健康志向な人におすすめの食品5選

「たんぱく質をしっかり摂るためには、毎日お肉を食べないといけない」と思っていませんか？

結論からお伝えすると、お肉に頼らなくてもたんぱく質を十分に摂取することは可能です。大豆製品や魚介類、卵などを上手に活用すれば、バランスよく栄養を補えます。

本記事では、厚生労働省の摂取基準や農林水産省のデータをもとに、肉以外の食品からたんぱく質を摂るメリットや、毎日の食事に無理なく取り入れるためのおすすめ食品5選を解説します。

肉以外の食品からたんぱく質を摂取するメリット

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肉以外の食品をたんぱく源として選ぶことには、健康面だけでなく、地球環境の面でも大きなメリットがあります。

脂質（飽和脂肪酸）の過剰摂取を防ぎやすい

最大のメリットは、脂質の摂りすぎを抑えやすくなる点です。

肉類は優秀なたんぱく源ですが、部位によっては動物性の脂質が多く含まれています。農林水産省の資料によると、肉の脂身などに含まれる「飽和脂肪酸（常温で固まりやすい脂質）」をとりすぎると、心血管疾患などの健康リスクにつながる可能性があると注意喚起されています。

大豆や魚といった別のたんぱく源を選ぶことで、この飽和脂肪酸を抑え、良質な脂質や食物繊維に置き換える工夫ができます。

「フードテック」とサステナビリティへの貢献

環境への配慮（サステナビリティ）につながることも、見逃せないメリットです。

現在、世界的な人口増加に伴い、たんぱく質の需要に対して供給が追いつかなくなる「たんぱく質危機（プロテインクライシス）」が懸念されています。農林水産省のフードテック（最新のテクノロジーを活用して食の課題を解決する技術）に関する資料によると、環境負荷が高い従来の畜産に代わり、大豆ミートなどの「植物肉（代替たんぱく質）」の市場が拡大しています。

肉以外の選択肢を持つことは、地球環境に配慮した食生活に直結します。

肉以外でおすすめの高タンパク食品5選

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たんぱく質を効率よく体内で利用するには「アミノ酸スコア」が重要です。アミノ酸スコアとは、体内で作ることのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを示す指標（100に近いほど理想的）です。

日常に取り入れやすい5つの食品をピックアップしました。

1. 大豆製品（豆腐・納豆・大豆ミート）【植物性】

「畑の肉」と呼ばれる大豆は、植物性でありながらアミノ酸スコアが100と非常に優秀な食品です。

  • 納豆： 1パック（約50g）で約8gのたんぱく質が含まれます。

  • 大豆ミート： 近年は本物のお肉のような食感を再現した商品も増え、スーパーで手軽に買えるようになりました。

2. 卵【動物性】

卵は1個（約50g）あたり約6gのたんぱく質を含みます。 アミノ酸スコアが100であるだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、栄養バランスに優れた食品です。調理の手間がかからず、価格も比較的安定している心強い味方です。

3. 魚介類（サバ缶・ツナ缶など）【動物性】

魚介類からは、肉には含まれない良質な脂質であるDHA・EPA（青魚などに多く含まれるn-3系脂肪酸 ）を同時に摂取できます。 調理が面倒なイメージがあるかもしれませんが、サバ缶やツナ缶（水煮）などの缶詰を活用すれば、包丁や火を使わずに手軽に高タンパクな一品が完成します。

4. 乳製品（ヨーグルト・チーズなど）【動物性】

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、吸収が良く、カルシウムも手軽に摂取できます。 特に、製造過程で水分を抜いて作られる「ギリシャヨーグルト」は、通常のヨーグルトよりもたんぱく質が凝縮されており、デザート感覚で栄養補給ができます。

5. ブロッコリーなどの野菜類・ナッツ類【植物性】

見落とされがちですが、ブロッコリーやアスパラガスなどの野菜にも比較的多くのたんぱく質が含まれています。 また、アーモンドなどのナッツ類は、小腹が空いたときに植物性たんぱく質も補える食品として重宝します。

肉以外の高タンパク食品を毎日の食事にどう組み込むか？

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厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、たんぱく質の推奨量は18〜64歳男性で1日65g、65歳以上男性で60g、18歳以上女性で50gとされています。これを達成するには、3食に分けてこまめに摂ることが重要です。

朝食に「プラス1品」で1日のスタートを切る

朝はパンやご飯だけで済ませてしまいがちで、たんぱく質が不足しやすいタイミングです。 トーストにゆで卵を追加したり、ご飯に納豆や目玉焼きを合わせたりするだけで、1食あたりのたんぱく質量を10g前後底上げできます。

間食（おやつ）をたんぱく源に置き換える

スナック菓子や甘い菓子パンの代わりに、素焼きアーモンド、ギリシャヨーグルト、チーズなどを食べる習慣をつけてみましょう。 間食を上手に活用することで、無理なく1日の目標量に近づけることができます。

まとめ

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肉以外の食品からでも、必要な量のたんぱく質を十分に摂取することは可能です。

大豆製品、卵、魚、乳製品などをバランスよく日々の食事に取り入れることで、脂質を抑えつつ、健康的でサステナブルな食生活に近づきます。まずは明日の朝食への「プラス1品」や、間食の置き換えから始めてみてはいかがでしょうか。

参考文献