スーパーやコンビニでよく見かける「ギリシャヨーグルト」や「水切りヨーグルト」。「高たんぱく」「ヘルシー」という言葉とともに、健康志向の方を中心にすっかり定着した感があります。
しかし、「普通のヨーグルトとなぜ成分が違うの？」「特別なものが添加されているの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
この記事では、ギリシャヨーグルトが高たんぱくになる理由や、普通のヨーグルトとの違い、そして毎日の食事への上手な取り入れ方を解説します。
ギリシャヨーグルトが「高たんぱく」になる理由
結論から言うと、ギリシャヨーグルトが高たんぱくなのは「水分を取り除く工程（水切り）」によって成分が濃縮されているからです。
「水切り製法」で成分が濃縮される 普通のヨーグルトは、温めた牛乳に乳酸菌を加えて発酵・凝固させて作ります。ギリシャヨーグルトは、そこからさらに布などでヨーグルトを漉（こ）し、余分な水分を取り除く伝統的な製法で作られます。 水分が抜けてかさが減った分、同じ100gあたりで比較すると、たんぱく質などの固形分が相対的に多くなります。プロテインの粉末などが添加されているわけではなく、ヨーグルトそのものが濃縮されているのが高たんぱくの理由です。
普通のヨーグルトとの成分や食感の違い
文部科学省のデータベースによると、一般的な全脂無糖ヨーグルトのたんぱく質量は100gあたり約3.6gです。一方、市販のギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）は商品にもよりますが、100gあたり約10g前後のたんぱく質を含むものが多く、普通のヨーグルトの約2〜3倍に相当します。
出典：文部科学省 食品成分データベース「食品群名/食品名： 乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（発酵乳・乳酸菌飲料）/ヨーグルト/全脂無糖」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13025_7
また、水分が少ないため、クリームチーズのように濃厚でもったりとした食べ応えのある食感になるのも大きな特徴です。
水切りで出た水分「ホエイ（乳清）」の活用法
市販品を買うだけでなく、家庭で普通のヨーグルトをコーヒーフィルターやキッチンペーパーで水切りして自作する方もいます。このときに出る液体の扱いには少し注意が必要です。
ホエイ（乳清）にも栄養が含まれている
ヨーグルトから分離した少し黄味がかった透明な液体は「ホエイ（乳清）」と呼ばれます。このホエイには、水溶性のたんぱく質やミネラル、ビタミンなどが含まれています。
出典：大阪ガス「ヨーグルトは高タンパクな食品？種類別のタンパク質量と活用法を解説」 https://home.osakagas.co.jp/column/food-health/nutrition/yogurt-protein/
捨てずに料理や飲み物に活用
家庭で水切りヨーグルトを作った際、このホエイを捨ててしまうのは非常にもったいないです。そのまま飲むこともできますが、酸味が気になる場合は次のような使い方がおすすめです。
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スムージーやフルーツジュースに混ぜる
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スープやカレー、煮込み料理の水分として加える
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お肉を漬け込む（乳酸の働きでお肉が柔らかく仕上がります）
出典：雪印メグミルク「水切りヨーグルトの作り方」https://www.meg-snow.com/recipe/detail/10653.html
朝食や間食に！ギリシャヨーグルトの取り入れ方
厚生労働省の指針でも、健康増進や生活習慣病予防のためにバランスの良い食事が推奨されています。たんぱく質は体を構成する重要な栄養素であり、毎食しっかり摂りたいものですが、手軽に食べられるギリシャヨーグルトは強い味方になります。
出典：厚生労働省「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の普及に係る実施の手引」 https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000129245.pdf
朝食や間食で手軽にたんぱく質をプラス
朝食はトーストや手軽なパンだけで済ませてしまい、たんぱく質が不足しがちです。ここにギリシャヨーグルトを1つ加えることで、たんぱく質を補いやすくなります。また、濃厚で食べ応えがあるため、小腹が空いたときの間食の選択肢にもなります。
野菜や肉と合わせた料理へのアレンジ
ギリシャヨーグルトは、そのままフルーツやはちみつをかけて食べるだけでなく、料理にも活用できます。 水分が少なく濃厚なため、サワークリームやマヨネーズの代用品として、野菜のディップソースやサラダのドレッシングに使うと、カロリーや脂質を抑えながらたんぱく質を強化できます。また、肉料理のソースに合わせることで、さっぱりとしつつもコクのある味わいを楽しめます。
出典：dメニューニュース/森永乳業「『ギリシャヨーグルト』って一般的なヨーグルトと何が違う？ 野菜＆肉と組み合わせれば高たんぱくレシピ完成 森永乳業に直撃」 https://topics.smt.docomo.ne.jp/article/otonanswer/life/otonanswer-329433?redirect=1
まとめ
ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）は、「水切り」というシンプルな工程によってたんぱく質が濃縮された、栄養効率の良い食品です。 「しっかりたんぱく質を摂りたい」「満足感のある間食がしたい」というときはギリシャヨーグルトを、「さっぱりと食べたい」というときは普通のヨーグルトを。目的や好みに合わせて、無理なく日々の食事に取り入れてみてください。
参考文献
[1]文部科学省 食品成分データベース 食品群名/食品名： 乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（発酵乳・乳酸菌飲料）/ヨーグルト/全脂無糖 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13025_7
[2]大阪ガス ヨーグルトは高タンパクな食品？種類別のタンパク質量と活用法を解説 https://home.osakagas.co.jp/column/food-health/nutrition/yogurt-protein/
[3]雪印メグミルク 水切りヨーグルトの作り方 https://www.meg-snow.com/recipe/detail/10653.html
[4]厚生労働省 生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の普及に係る実施の手引 https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000129245.pdf
[5]dメニューニュース/森永乳業 『ギリシャヨーグルト』って一般的なヨーグルトと何が違う？ 野菜＆肉と組み合わせれば高たんぱくレシピ完成 森永乳業に直撃 https://topics.smt.docomo.ne.jp/article/otonanswer/life/otonanswer-329433?redirect=1