プロテインを飲むと、お腹がゴロゴロする、ガスが増える、便がゆるくなる。そんな悩みを感じる人は少なくありません。
「プロテイン自体が体に合わないのかな」と思うかもしれませんが、原因は一つとは限りません。ホエイプロテインに含まれる乳糖、甘味料や糖アルコール、食物繊維、飲む量やスピードなど、いくつかの要素が重なっている場合があります。
大切なのは、いきなりプロテインをやめることではなく、何が合っていないのかを切り分けることです。この記事では、プロテインでお腹がゆるくなる理由を、乳糖・甘味料・飲み方の観点から整理します。
プロテインでお腹がゆるくなる原因は一つではない
プロテインでお腹がゆるくなるとき、まず考えたいのは「たんぱく質そのもの」よりも、商品に含まれる周辺成分や飲み方です。
特に見直したいのは、次のようなポイントです。
図１：おなかが緩い時の見直しポイント
同じプロテインでも、人によって合う・合わないがあります。ある商品でお腹がゆるくなっても、別の種類や飲み方なら問題ない場合もあります。
乳糖が合わない場合：ホエイや牛乳割りで起きやすい
ホエイプロテインは、牛乳由来のたんぱく質です。そのため、商品によっては乳糖が含まれています。
乳糖とは、牛乳などに含まれる糖の一種です。乳糖をうまく消化できない人では、乳糖を含む飲食物をとったあとに、お腹の張り、下痢、ガス、腹痛などが出ることがあります[1]。
ここで注意したいのは、乳糖不耐症と牛乳アレルギーは別物だという点です。乳糖不耐症は、乳糖を分解しにくいことによって起こる食物不耐症です。一方、食物アレルギーは、食品に含まれるたんぱく質などを体が異物として認識し、過剰に反応することで起こります[2]。
ホエイプロテインを飲むたびにお腹がゆるくなる人は、次の点を見直してみるとよいでしょう。
・牛乳ではなく水で割ってみる
・一度に飲む量を半分にする
・WPCではなくWPIタイプを検討する
・乳成分を含まないソイや植物性プロテインを試す
WPCはホエイプロテインコンセントレート、WPIはホエイプロテインアイソレートのことです。一般的に、WPIはWPCよりもたんぱく質以外の成分を取り除いたタイプとして扱われます。ただし、商品ごとに成分は異なるため、「WPIなら必ず大丈夫」と決めつけず、原材料名やアレルゲン表示を確認することが大切です。[3]
甘味料・糖アルコール・食物繊維が合わない場合もある
プロテインでお腹がゆるくなる原因は、乳糖だけではありません。低糖質タイプ、ノンシュガータイプ、甘さの強いプロテインでは、甘味料や糖アルコールが使われていることがあります。
糖アルコールには、キシリトール、ソルビトール、マルチトール、エリスリトール、還元水飴などがあります。糖アルコールを摂取すると、体質によって一時的にお腹が緩くなることがあるとされています[4]。
また、食物繊維やオリゴ糖を多く含む商品でも、人によってはお腹が張ったり、便がゆるくなったりすることがあります。難消化性デキストリンやオリゴ糖などについて、摂り過ぎや体質・体調によりおなかがゆるくなることがあるという注意事項があります[5]。
特に、以下のような商品では原材料名を確認しておきたいところです。
・低糖質、糖類ゼロ、ノンシュガーをうたう商品
・プロテインバー
・食物繊維入りのプロテイン
・オリゴ糖、難消化性デキストリン、イヌリンなどを含む商品
・甘味が強いフレーバー付きプロテイン
甘味料や食物繊維が悪いという意味ではありません。問題は、自分の体質やその日の体調に対して量が多い場合です。気になる場合は、同じ商品を一度に多くとらず、少量から試すと原因を切り分けやすくなります。
飲み方と商品の選び方を見直す
乳糖や甘味料だけでなく、飲み方そのものが影響している場合もあります。
たとえば、空腹時に濃いプロテインを一気に飲むと、胃腸に負担を感じる人もいます。規定量より少ない水で溶かす、1回量を増やす、短時間で飲み切るといった飲み方をしている場合は、まず作り方を見直してみましょう。
試しやすい順番としては、次の流れがおすすめです。
|
今飲んでいるプロテインでお腹がゆるい ↓ 水で割る・量を半分にする ↓ それでも続く場合、原材料名を見る ↓ 乳糖が気になる場合：WPI、ソイ、植物性を検討 ↓ 甘味料・糖アルコール・食物繊維が気になる場合：シンプルな原材料の商品を検討 ↓ 症状が強い、長引く、発熱・血便・強い腹痛がある場合：医療機関に相談 |
商品を選ぶときは、たんぱく質量だけでなく、栄養成分表示と原材料名を合わせて確認します。容器包装に入った一般用加工食品などには、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などの栄養成分表示が示されています[6]。
また、乳成分や大豆などに不安がある人は、アレルゲン表示も確認しましょう。特に、ホエイやカゼインは乳由来、ソイは大豆由来です。植物性プロテインでも、複数の原料を組み合わせている商品があります。
お腹がゆるくなりやすい人にとっては、「たんぱく質が多いか」だけでなく、「自分に合わない成分が入っていないか」を見ることが大切です。
まとめ
プロテインでお腹がゆるくなる理由は、プロテインそのものだけで決まるわけではありません。
ホエイ由来の乳糖、甘味料や糖アルコール、食物繊維、オリゴ糖、飲む量やスピードなど、複数の要素が関係している場合があります。
まずは、水で割る、量を減らす、ゆっくり飲むなど、飲み方を見直してみましょう。それでも気になる場合は、原材料名を確認し、WPI、ソイ、エンドウ豆などの植物性プロテイン、甘味料が少ないタイプなどを検討する方法があります。
ただし、じんましん、息苦しさ、強い腹痛、血便、発熱、症状が長く続く場合は、自己判断で続けず医療機関に相談してください。
プロテインは、自分の体質に合えば便利なたんぱく質補給の手段です。お腹の不調があるときは、「合わない」と決めつける前に、乳糖・甘味料・飲み方の3つから順番に見直してみるとよいでしょう。
参考文献
[1] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Lactose Intolerance.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance
[2] 厚生労働省. 食物アレルギー.https://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/kenkou/ryumachi/dl/jouhou01-08.pdf
[3]Tamachanshop WPIプロテインとは？WPC・WPHとの違いやメリット・デメリットを紹介 2025/11/18
[4] 東京都保健医療局. ノンシュガーや低カロリーの菓子や飲料を食べたり飲んだりすると下痢をしてしまうのですが、何故でしょうか？ 2022/11/27
https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/anzen/anzen/food_faq/sonota/sonota11
[5] 消費者庁. 特定保健用食品（規格基準型）制度における規格基準.https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_for_specified_health_uses/notice/assets/food_labeling_cms201_220831_04.pdf
[6] 消費者庁. 栄養成分表示について.
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/