食事摂取基準で見る、たんぱく質は1日どれくらい必要か

プロテインや高たんぱく食品を選ぶ際、「結局、1日にどれくらいのたんぱく質を摂ればいいのか？」と迷うことは少なくありません。たんぱく質は多ければ多いほど良いというものではなく、年齢や性別、身体活動レベルに応じた適切な「基準」を知ることが大切です。この記事では、基礎となる厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」をもとに、1日に必要なたんぱく質量と、日常の食事から上手に取り入れるポイントを整理します。

「推奨量」と「目標量」の違いを知る

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厚生労働省が定める食事摂取基準では、栄養素の摂取目安がいくつかの指標で示されています。たんぱく質を考える上で特に基本となるのが、「推奨量」と「目標量」です[1][3]。

推奨量（g/日）：ほとんどの人がたんぱく質不足を回避できる量。健康を維持するための「最低限必要なベースライン」の目安です。
目標量（%エネルギー）：生活習慣病の予防や健康の保持増進のために、1日の総エネルギー摂取量に対して「これくらいの割合（バランス）で摂ることが望ましい」とする範囲です。

つまり、まずは「推奨量」を下回らないようにグラム数を確保し、その上で全体の食事バランス（目標量）を意識するのが基本的な考え方になります。

【表で確認】年代・性別ごとのたんぱく質推奨量

「日本人の食事摂取基準」によれば、18歳から64歳の成人における摂取目安（推奨量）は、男性で1日65g、女性で50gと定められています。また、65歳以上の高齢世代においては、男性で60g、女性で50gをベースラインとして確保することが求められています[1]。

表1：成人のたんぱく質推奨量と目標量（1日あたり目安）

対象年代	性別	推奨量（g/日）	目標量（%エネルギー）
18〜64歳	男性	65g	18〜49歳：13〜20% 50〜64歳：14〜20%
18〜64歳	女性	50g	18〜49歳：13〜20% 50〜64歳：14〜20%
65歳以上	男性	60g	15〜20%
65歳以上	女性	50g	15〜20%

※妊娠中・授乳中の女性は、上記の推奨量に付加量がプラスされます。

ここで注目したいのは、65歳以上の高齢期です。年齢を重ねると食事量が減りがちですが、筋肉量の低下やフレイル（虚弱）に配慮する観点から、たんぱく質の目標量の下限が「15%」に引き上げられており、若年層よりもしっかりとたんぱく質割合を確保することが推奨されています[1][3]。

食品の「重さ」＝「たんぱく質量」ではない

必要量がわかったところで注意したいのが、食品そのものの重量と、含まれるたんぱく質の量は同じではないという点です。「お肉を100g食べたから、たんぱく質も100g摂れた」というわけではありません。

代表的な食品に含まれるおおよそのたんぱく質量は以下の通りです[4]。

鶏むね肉（皮なし・100g）：約22〜24g
鮭（1切れ・約100g）：約22g
卵（1個・約50g）：約6g
納豆（1パック・約40g）：約6〜7g
牛乳（コップ1杯・200ml）：約6〜7g

成人男性の推奨量（65g）を肉類だけで補おうとすると、約300gのお肉を食べる計算になります。現実的には、1つの食材に偏らず、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎日の食事に組み合わせて摂ることが基本です[2][4]。

まとめて摂らず、3食に分散させることが重要

たんぱく質は、一度の食事で大量に摂取しても、体内で全てを筋肉の合成などに使い切ることはできません。また、脂質や糖質のように体内に貯蔵しておくこともできない栄養素です。

そのため、朝食・昼食・夕食の3食で均等に（1食あたり約20g前後）摂取することが、効率的なカラダづくりや健康維持につながります[2]。現代の食生活では特に「朝食」のたんぱく質が不足しやすい傾向があります。ゆで卵や納豆を追加したり、調理の時間が取れない場合はプロテイン飲料を活用したりと、「朝のたんぱく質」を意識するのが効果的です。